الجداول الشاملة لعدد السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء

موضوع السعرات الحرارية:
من المعروف أن الانسان يعيش صراعا دائما مع مشكلة الدهون ,لما لها من تأثير على المضهر الخارجي للانسان اللذي نسعى دائما لأن يكون بأفضل حال ,وتعتبر السعرات الحرارية الزائدة أو الفائضة هي المواد الاولية لتكوين الدهون الزائدة في الجسم.
لذلك وجب علي نقل هذا البرنامج ووضعه في تصرفكم لكي يتمكن كل شخص من حساب دقيق لحجم السعرات الحرارية المطلوبة لجسمه دون زيادة تؤدي الى السمنة او نقصان يؤدي الى الضعف والهزال.

***حساب السعرات الحرارية***
ماهو ما مفهوم السعرةالحراريةاوالكالوري...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليهاالإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ...
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداًجسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
بعد حساب مايحتاجه جسم من سعرات حراريه يمكن
وضع جدول يناسب ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلاتفكير...
.وستجدي انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات..........
**الجداول الشاملة لعدد السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء**

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة
للــحــــبــــوب....
النوع الكمية عددالسعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام= 17
خبز لبناني ربع رغيف =70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف =79
خبز أسمر واحده 50جرام =130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام =208
صمون واحده 75 جرام =209
كورن فليكس كوب (25 جرام =95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام)= 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178=
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب =131
توست أسمر شريحه واحدة =61
توست عادي أبيض شريحةواحدة =64

**عدد السعرات الحرارية
في الخضروات**

جزرواحدة متوسطة 60 جرام31س
جزر مطبوخ نصف كوب35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب12 س
خيار مقطع نصف كوب7 س
باذنجان مقلي نصف كوب100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب13 س
فاصوليا خضراء مطبوخةنصف كوب20 س
فاصوليا خضراء معلبةنصف كوب25 س
ملفوف مطبوخنصف كوب16 س
ملفوف غير مطبوخنصف كوب8 س
كرفس نصف كوب10 س
ذرة واحدة متوسطة77= س
فطر طازج نصف كوب9= س
فطر معلب نصف كوب19= س
خس نصف كوب4= س
خضارمشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب= 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب25س
بصل طازج مقطع نصف كوب27س
بصل أخضر مقطع نصف كوب16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام18 س
بطاطا مشوية مع القشرةمتوسطة 195 جرام220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرةمتوسطة 195 جرام162 س
بطاطا مقلية أصابع10 أصابع 42 جرام158 س
جرجيرنصف كوب2 س
قرع نصف كوب41 س
فجل (رويد) أحمر10 حبات 40 جرام7س
سبانخ مقطعة نصف كوب6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة26 س
فول أخضركوب واحد73 س
شمندر كوب واحد46 س
كرنب كوب واحد73 س
كزبرةرزمة واحدة97 س
ثوم5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط7 س
ورق عنب كوب واحد146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم84 س
زيتون أسود10 حبات متوسطة95 س
زيتون أخضر10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم25 س
فجل أبيض(رويد)رزمة متوسطة الحجم58 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة14 س
كوسة كوب واحد مقطعة31
كوسة واحدة متوسطةالحجم40 س
بقلة100 جرام32 س

**عدد السعرات الحرارية
في الفواكه
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام17 س
موز متوسط 100 جرام105 س
تين واحدة 40 جرام37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام38 س
كرز10 حبات49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم162 س
عنب نصف كوب53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام68 س
برتقال واحدة 110 جرام62 س
بابايا متوسطة117 س
خوخ واحدة متوسطة 85جرام37 س
كمثرىمتوسطة 170 جرام98 س
أناناس شريحة 82 جرام42 س
رمان متوسطة 150 جرام110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام67 س
بطيخ قطعة 100 جرام26 س
شمام قطعة 100 جرام33 س
فراولة نصف كوب23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام37 س
توت كوب واحد122 س
بلح (رطب)10 حبات150 س
برقوق (كوجة)100 جرام52 س
ليمون واحدة 60 جرام17 س
توت أسود كوب واحد117 س
نبق (كنار)30 ثمرة9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم60 س
تمر هندي (صبار) نصف كوب82 س

**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **

مشمش معلب مع ماء و سكرنصف كوب111 س
سلطة الفواكة مع شراب السكر الغليظ نصف كوب94 س
كرز معلب (مع شراب السكرالغليظ)نصف كوب107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكرنصف كوب94 س
أناناس معلب مع ماء و سكرنصف كوب100 س

**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**

تمر حبة واحدة26 س
تين مجفف100 جرام288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب109 س
مشمش مجفف نصف كوب169 س

**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت والــدهــــون**

مارجرين ملعقة طعام واحدة105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة125 س
الزبدة ملعقة شاي36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة120 س

**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر **

عصير تفاح معلب نصف كوب60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب72 س
عصير عنب معلب نصف كوب78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب59 س
عصير برتقال معلب نصف كوب52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب21 س
عصير جزر معلب نصف كوب49 س
عصير جوافة كوب واحد175 س
عصير مانجو كوب واحد110 س
شراب الفيمتو كوب واحد165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي5 س

الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة

بيبسي كولا كوب واحد (240 مليليتر)100 س
سفن أب كوب واحد (240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر)96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر)119 س
كوكا كولا كوب واحد (240 مليليتر)97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 مليليتر)107 س

البقوليات
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

*جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته **

حليب كامل الدسم1 كوب150
حليب قليل الدسم 1% ـــــ1 كوب 102 س ـ
حليب خالي الدسم1 كوب86س
حليب البقر1 كوب 157س
حليب الغنم1 كوب264س
حليب الماعز1 كوب168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)28 جرام123 س
حليب مُبخر كامل الدسمنصف كوب169س
حليب مُبخر قليل الدسمنصف كوب110س
حليب مُبخر خالي الدسمنصف كوب99س
حليب مقشود خالي الدسم1 كوب86س
حليب بودر كامل الدسمنصف كوب635س
حليب بودر خالي الدسمنصف كوب435 س
حليب بالشوكولاته كامل الدسم1 كوب208س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1أــــــــــــــــ كوب 158 س
حليب بالفراولة1 كوب244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام114س
جبنة شيدر مبشورملعقتين أكل57 س
جبنة فيتا 28 جرام75س
جبنة موزاريلا28 جرام 80 س
جبنة كرافت (كاسات)28 جرام80 س
جبنة إيدام28 جرام98 س
جبنة باسكربوني 28 جرام128 س
جبنة بارميزان28 جرام130 س
جبنةقريش100 جرام99 س
جبنة عكاوي 100 جرام289 س
جبنةقشقوان100 جرام404 س
جبن حلوم100 جرام363 س
قشطة مُركزة1 ملعقة طعام =52 س
كريمة خفيفة مخفوقة1 ملعقة طعام=44 س
روب (زبادي) كامل الدسم1 كوب=141 س
روب (زبادي) خالي الدسم1 كوب=114 س
لبنة155 جرام=105 س
لبن خاثر1 كوب=99 س
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب=135 س
آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز
فانيلا كرة واحدة=240 س
كاكاو كرةواحدة=280 س
فراولة كرة واحدة=220 س

**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **

فخذ دجاج مشوي بدون جلد85 جرام =167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد85 جرام =223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر =142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر = 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر=161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن63 جرام=220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن48 جرام= 135 س
فخذ لحمغنم محمر مع دهن85 جرام=205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن73 جرام=140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن85 جرام =200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن85 جرام= س307
لحم بقر مطبوخ - صدر85 جرام=189 س
كتف لحم بقر بدون دهن85 جرام= 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ85 جرام =245 س
شاورما (لحم صافي)85 جرام=317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن85 جرام=174 س
كباب85 جرام= 226 س
كبة محشية85 جرام = 281س
ريش بدون دهن85 جرام=182 س

**الأسمــــــــاك**

سمك مشوي85 جرام=136 س
سمك أصابع بالبقسماط3 أصابع (85 جرام)=228
ربيان مقلي بالبقسماط85 جرام =206 س
روبيان مسلوق100 جرام=113 س
أصابع السمك (مثلجة)100 جرام=170
الزبيدي100 جرام=130 س
هامور100 جرام=107 س

** الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق**

لحم بقر42 جرام تقريباً=142 س
بسطرمة - ديك رومي28 جرام=40 س
سلامي - ديك رومي28 جرام=56 س
سلامي - لحم بقر28 جرام=72 س
مارتديلا - لحم بقر28 جرام=47 س
ديك رومي سجق28 جرام=57 س
لحم بقر سجق28 جرام= 88 س
لحم ديك رومي42 جرام=102 س
لحم دجاج مارتديلا42 جرام= 116 س
بيض مسلوق سلق كامل1 كبيرة=79 س
بيض مقلي1 كبيرة=91 س
أومليت1 كبيرة=92 س
أومليت مع جبنة و خضار113 جرام= 252س

مشكور بتشان
على المجهود الرائع

» الغذاء والصحه
» فوائد مكملات الغذاء