جمله تمرينات بالعصا

جملة تمرينات فردية بالعصا
[ وقوف. مسك العصا أفقيا أمام الجسم ]
( 1- 2 ) الوثب فتحا مع رفع الذراعين أماما .
( 3- 4 ) الوثب بضم القدمين مع رفع الذراعين أماما عاليا .
( 5- 6 ) الوثب فتحا مع خفض الذراعين أماما مائلا عاليا.
( 7- 8 ) الوثب بضم اقدمين مع خفض الذراعين أسفل.
(9 -10 ) الطعن جانبا للجهة اليمنى مع رفع الذراعين جانبا مع مسك العصا أفقيا باليد اليمنى.
(11-12) تحريك الرجل اليمنى بجانب اليسرى مع خفض الذراعين أسفل .
(13-14) الطعن جانبا للجهة اليسرى مع رفع الذراعين جانبا ومسك العصا أفقيا باليد اليسرى .
(15-16) تحريك الرجل اليسرى بجانب اليمنى مع خفض الذراعين أسفل .
(17-1 تحريك الرجل اليسرى أماما مع رفع الذراعين أماما .
(19-20) ثني الركبتين للجثو نصفا الركبة اليسرى أماما مع رفع الذراعين عاليا .
(21-22) مد الركبتين كاملا فالدوران جهة اليمين ربع لفة .
(23-24) تحريك الرجل اليمنى أماما مع رفع الذراعين أماما .
(25-26) ثني الركبتين للجثو نصفا الركبة اليمنى أماما مع رفع الذراعين عاليا .
(27-2 مد الركبتين كاملا فالدوران جهة اليسار ربع لفة .
(29-30) تحريك الرجل اليمنى أماما مع رفع الذراع اليمنى مائلا أماما أسفل والأخري جانبا مع وضع العصا رأسيا أمام الجسم .
(31-32) رفع الرجل اليسرى خلفا مع ميل الجذع أماما .
(33-34) خفض الرجل اليسرى مع رفع الجذع عاليا.
(35-36) تحريك الرجل اليمنى بجانب اليسرى مع خفض الذراع اليسرى مائلا أماما أسفل لمسك العصا.
(37-3 تحريك الرجل اليسرى أماما مع رفع الذراع اليسرى أماما مائلا أسفل والأخري جانبا مع وضع العصا رأسيا على الأرض أمام الجسم.
(39-40) رفع الرجل اليمنى خلفا مع ميل الجذع أماما .
(41-42)خفض الرجل اليمنى مع رفع الجذع عاليا.
(43-44) تحريك الرجل اليسرى بجانب اليمنى مع خفض الذراعين أسفل لمسك العصا أفقيا أمام الجسم.
(45-46) الوثب فتحا بالارتداد مع رفع الذراع اليمنى أماما أسفل واليسرى أماما عاليا .
(47-4 الوثب لصف القدمين بالارتداد مع رفع الذراع اليمنى أماما وخفض الذراع اليسرى أماما .
(49-50) الوثب فتحا بالارتداد مع رفع الذراع اليمنى مائلا أماما عاليا وخفض اليسرى مائلا أماما أسفل.
(51-52) الوثب لضم القدمين مع رفع الذراعين عاليا.
(53-54) خفض الذراعين أماما .
(55-56)ثني الركبتين كاملا للجلوس على الأربع العصا أفقيا على الأرض.
(57-5 دحرجة الجسم أماما للجلوس الطويل الذراعين عاليا.
(59-60) ثني الركبتين كاملا مع خفض الذراعين أماما أسفل .
(61-62) مد الركبتين كاملا مع خفض الجذع خلفا للرقود الذراعان عاليا .
(63-64) رفع الرجل اليمن أماما عاليا مع رفع الجذع عاليا للمس مشط القدم بالعصا .
(65-66) خفض الرجل اليمنى أسفل مع خفض الجذع أسفل .
(67-6 رفع الرجل اليسرى أماما عاليا مع رفع الجذع عاليا للمس مشط القدم بالعصا.
(69-70)خفض الرجل اليسرى أسفل مع خفض الجذع أسفل .
(71-72) تحريك الرجلين جانبا مع رفع الجذع أماما فثنيه أسفل لوضع العصا بين القدمين .
(73-74) مد الجذع عاليا فخفضه خلفا .
(75-76) رفع الرجلين أماما عاليا مع رفع الجذع عاليا لمسك العصا باليدين .
(77-7 خفض الرجلين أسفل مع خفض الجذع أسفل .
(79-80) التحول لوضع الإنبطاح .
(81-82) رفع الذراعين أماما للوصول لوضع الانبطاح المائل مع مسك العصا باليدين تحت الصدر.
(83-84) قذف القدمين أماما للوصول لوضع الجلوس على الأربع .
(85-86) دحرجة الجسم أماما .
(87-8 الوثب فتحا عاليا مع رفع الذراعين أماما عاليا (وثبة النجمة) .

» تمرينات لشد عضلات البطن‏