التطوير الأولمبي للسباحة

التطوير الأولمبي للسباحة

التدريب على المهارات الأساسية وربطها على بعناصر اللياقة البد نية

كيف نطور المهارات الأساسية في السباحة وربطها بعناصر اللياقة البد نية؟
1- التطوير المهادي (التكنيك): من خلال مطالعة الكتب و متابعة آخر التطورات العالمية
2- تطوير الوظائف الفسيولوجية: وهي تنمية قابلات السباح البد نية من خلال التمارين بشكل خاص للسباحات المتوسطة والطويلة.

التطوير المهادي (التكنيك) :

يشمل الأوضاع الأساسية التالية:
1- وضع الجسم من خلال رفع الورك والكتفين فوق الماء
a. المحافظة على وضع الجسم الأفقي أثناء السباحة من خلال:
i. رفع مركز الثقل فوق الماء
ii. عدم ميلان الكتفين قدر الإمكان أثناء السباحة
iii. تقريب مركز الثقل نحو نقطة الارتكاز(أثناء البدء والدوران)
iv. تقليل زاوية دخول الجسم الماء
b. تقليل الحركات التموجية في محور الكتفين في سباحة الحرة
c. في سباحة الفراشة وسباحة الصدر تكون الحركة الرئيسية للذراعين والرجلين سوية
d. في سباحة الفراشة وسباحة الصدر يكون النظر إلى الأمام
e. حركة الذراعان:
i. الدخول إلى الماء بمقدمة الأصابع وبميل الكف قليلا ثم الانسياب إلى الأمام
ii. أجزاء وقوة حركة اليد داخل الماء:
1. شق الماء واتجاه الحركة انسيابي (القسم القيادي لليد)
2. القسم التحضيري (السرعة و القوة 0 أو أكثر)
3. القسم الرئيسي: تبدأ السرعة في الازدياد حتى تصل في لثلث الأخير إلى السرعة القصوى
4. القسم النهائي: عودة الذراع من جانب الورك إلى بداية نقطة الدخول في الماء(لا تحتاج إلى قوة لأن المقاومة 0)
f. حركات الرجلين:
i. ضربات الرجلين في سباحات الحرة والفراشة والظهر تبدأ من مفصل الورك ثم تنتقل الحركة إلى الفخذ ثم الساق ثم القدم ثم العود عكسياً.
ii. اتجاه الحركة في سباحات الحرة والفراشة إلى الداخل أما سباحة الظهر إلى الأعلى (مع المراعاة إذا كان إلى الداخل أو إلى الأعلى تكون كامل الحركات داخل الماء)
iii. في سباحة الحرة والظهر للمسافات الطويلة اتساع الضربة بين القدمين يجب أن لا يزيد عن ربع طول السباح.
iv. في سباحة الحرة والظهر للمسافات القصيرة اتساع الضربة بين القدمين يجب أن لا يزيد عن 10 إلى 15 سم.
v. عدد ضربات الرجلين تعتمد على المسافة المقطوعة، مثلا 50 متر إلى 200 متر عدد ضربات الرجلين من 6 إلى 8 ضربات مع كل ضربة ذراع وكلما زادت المسافة تقل عدد ضربات الرجلين.

حركة الرجلين في سباحة الصدر
g. يكون وضعية الرجلين في سباحة الصدر هي سحب الكعبين إلى مؤخرة الورك ثم انفراج في الركبتين (الزاوية بين الفخذ والجذع من 120 درجة إلى 135 درجة).
h. الدفع إلى الجانب ثم إلى الخلف (عندما تتحرك القدم إلى الخارج تكون بمستوى الورك ثم إلى الخلف والسبب لتستفيد من الماء الموجود بين الفخذين عند إطباقهما وتقليل المقاومة
2- حركة الرجلين في سباحة الفراشة :
a. أن يكون كامل الرجلين مغلقتان تماما على بعضيهما.
b. تبدأ الحركة من الورك للأعلى والأسفل مع ارتخاء عضلات الرجلين وثني بسيط جدا للركبتين.
c. تسريع حركه الورك التموجية ولا يزيد اتساع الحركة عن -20 – سم.
d. المحا فضه على ثبات الصدر والكتفين عند حركه الورك التموجية.
e. حركه الورك التموجية للأعلى والأسفل مع ضرب القدمين في الماء (تسمى حركه واحده )
f. كل ضربتين للرجلين تأتي مع ضربة ذراعين واحدة
3- التوافق الحركي:
a. هو توافق وانسجام عمل الذراعين والرجلين والتنفس لتحقيق المستوى المهاري الأفضل.
b. يقسم المسبح إلى 25 متر مع كل 25 متر يتم عد كم ضربة رجل يؤدي اللاعب وتحسب الضربات على رجل واحدة
c. عملية الإختلاف بالتوافق الحركي أثناء عملية السباحة يؤدي إلى خلخلة التوافق الحركي مما يؤدي إلى التأخير وذلك في المسافات القصيرة أما المسافات الطويلة يجوز التغيير في التوافق الحركي.
4- البدء - الدوران: ( القوة – السرعة)
a. التكنيك للبدء والدوران
i. يجب بناء القوة العضلية الجيدة وبشكل خاص في القدمين.
ii. تطوير التوافق الحركي للذراعين والرأس ومد الورك والركبة والقدم والدفع بمقدمة أصابع كفين القدم
iii. تطوير أو تقصير الفترة الزمنية المحصورة بين سافرة الانطلاق – والانطلاق من خلال تطوير سرعة ردة الفعل عند السباح أي تطوير نظام الطاقة الانفجاري CP.
iv. تطوير أي تقليل زاوية الدخول إلى الماء (الزاوية المحصورة بين المحور الطولي للجسم ومستوى سطح الماء).
v. يجب أن يصل الطيران في الهواء من 5 متر إلى 7.5متر
vi. مراعاة عدم حركة اليدين داخل الماء وإنما ضربات رجلين سريعة جداً.
vii. تطوير سرعة الانتقال من الانزلاق بعد البدء إلى الحركات الأساسية
viii. سرعة الإنزلاق داخل الماء أكبر من سرعة السباح
ix. سرعة الإنزلاق داخل الماء تساوي أو تقارب حركة الرجلين مع مراعاة الذراعين ممدودتان داخل الماء مطبقتان تماماً على الرأس مع ثني كفي اليدين وفي حالة بروز الجسم تكون اليد داخل الماء والأخرى قد ظهرت على وجه الماء للبدء في حركات الذراعين.
x. النظر إلى الأمام والأسفل
xi. من 12 إلى 15 متر المسافة التي يجب قطعها من دخول الماء إلى منطقة الخروج
xii. البدء في سباحه الظهر:-يكون البدء في سباحه الظهر من داخل الماء.
xiii. يقوم السباح بمسك قاعدة الانطلاق بيديه ويضع باطن قدميه على حافة ألبركه وثني الركبتين والاستعداد لصا فره الانطلاق هذا ويكون رؤؤس أصابع القدمين فوق سطح الماء
xiv. عند الانطلاق يدفع السباح حافة ألبركه بقدميه بقوه فوق سطح الماء قليلا.
b. قاعدة البدء:- ترتفع عن سطح الماء 75 سم
c. عملية الدخول إلى الماء بزاوية 30 درجة وتنخفض إلى 10 درجات للمسافات القصيرة والزاوية المفضلة من 10 إلى 15 درجة.

5- الدوران:
a. التأكد أثناء الدوران على عدم هبوط السرعة (أي أن السرعة أثناء الدوران تساوي سرعة السباح)
b. تحديد زمن معين لفترة الدوران (يقاس الزمن للدوران عن بعد 2 متر عن الحافة إلى خروجه من الماء
c. تطوير الدوران يتم عن طريق السباحة تحت الماء
d. تطوير سرعة الانتقال من الانزلاق بعد الدوران إلى الحركات الأساسية
e. نفس الحالة في حالة البدء والدوران ( أي أنه انزلاق داخل الماء وقبل أن تتساوى سرعة الإنزلاق مع سرعة السباحة يجب البدء في حركات القدمين) – ملاحظة: سرعة الإنزلاق أسرع من سرعة السباحة.
6- التنفس:- يتم تطوير التنفس عن طريق تنظيم النفس مع عدد ضربات الذراعين مثال:
الأشواط(50 متر) عدد ضربات الذراعين النفس (شهيق وزفير)
1 3 1
2 5 1
3 3 1
4 5 1
5 3 1
6 5 1
7 3 1
8 5 1
9 3 1
10 5 1
a- طريقه التدريب هذه تفيد في توسع الرئتين ويمكن زيادة عدد الضربات إلى -9-11 –ضربه مع كل نفس.
الأشواط(50 متر) عدد ضربات الذراعين النفس (شهيق وزفير)
1 5 1
2 7 1
3 5 1
4 7 1
5 5 1
6 7 1
7 5 1
8 7 1
9 5 1
10 7 1


7- تطوير المهارات في ألسباحه:- تكون على هذا النحو
a- سباحه ذراعين حره ورجلين سباحه صدر.
b- سباحه ذراعين حره ورجلين سباحه فراشه.
c- سباحه ذراعين فراشه ورجلين سباحه صدر
d- سباحه ذراعين فراشه ورجلين سباحه حره
e- سباحه ذراعين صدر ورجلين سباحه فراشه
f- سباحه ذراعين صدر ورجلين سباحه حرة


نسالكم الدعاء

جزاك الله كل خير