بحث متكامل عن التوتر جزء 1

التوتر النفسى
يعتبر التوتر ظاهرة نفسية عامة ومنتشرة وهو كثير الحدوث فى حياتنا اليومية ، وحياة الانسان لا تخلو من التوتر والقلق فهو يخطط لمستقبله ويحدد لنفسه اهداف وحين يواجه مشكلات فى اثناء تحقيقه لاهدافه ويصعب عليه حلها ينتابه التوتر والقلق .
ويضيف عبد السلام عبد الغفار ان التوتر بصفة عامة خبرة انفعالية غير سارة يعاني منها الفرد عندما يشعر بخوف او تهديد من شئ دون ان يستطيع تحديده تحديدا واضحا .
ويشير اسامة كامل راتب ان التوتر يتضمن ثلاث عناصر : البيئة ـ الادراكات ـ الاستجابات فعلي سبيل المثال عندما يمر شخص رياضي بخبرة التوتر فانه سرعان ما يحاول اكتشاف السبب ، وعادة ما يوجه اللوم الي البيئة مثل زيادة عدد الجهود الذي يحضر المباراه او اعدم ملائمة المكان الذي يؤدي فيه المباراه ، فانه غالبا يميل الي توجيه اللوم الي الاحداث الموجودة فى بيئة كمسببات للتوتر بشكل آلي بعيد عن التفكير .
اما العنص الثاني يتضح من خلال رأي الرياضي نفسه عندما يشاهد جمهور وفير يحضر المباراه فانه يعتبر ذلك فرصة جيدة ان يشاهده هذا الجمع الوفير ليحسن من ادؤه بينما يشعر رياضي اخر بالخوف والارتباك والخطأ اة التقصير فى ادائه امام هذا الجمهور الوفير .
التغيرات الفسيولوجية التغيرات النفسية التغيرات السلوكية
• زيادة نبضات القلب
• زيادة ضغط الدم - زيادة افرازات العرق
• زيادة نشاط الموجات المخية
• زيادة تمدد بؤبؤ العين - زيادة معدل التنفس
• زيادة انسياب الدم فى الجلد - زيادة التوتر العضلي
• زيادة استهلاك الاكسجين -زيادة سكر الدم
• جفاف الحلق - تكرار التبول
• زيادة افرازات الاديرنالين
• عدم السرور -الشعور بالارتباك
• عدم القدرة علي اتخاذ القرار
• الشعور بالاضطراب - عدم القدرة علي التركيز
• عدم القدرة علي توجيه الانتباه
• عدم الشعور بالسيطرة والتحكم
• اشعور غير المألوف - ضيق مجال الانتباه
ـ التحدث بسرعة -فقضم الاظافر
ـ النقر بالقدم - انتفاض العضلات
ـ الحراكات المفاجئة غير الارادية
ـ عبوس الوجه
ـ فتح العينين واغماضها علي نحو لا ارادي
ـ التثاؤب الارتجاف ( الارتعاش )
ومن هنا جاء دور الاسترخاء حيث يمكن من خلاله مواجهة التوتر باستخدام طرق واساليب عديدة ومن امثلة بعض الاساليب الشائعة بين الرياضيين فى هذه الاونة الاستماع الي اشرطة موسيقية معينة ، استخدام التدليك ، الرقود فى حوض ممتلئ بالماء الدافئ ، اليوجا ـ التنويم المناطيسي ، ويستخدم الاخصائيون النفسيون الرياضيون مثل الاساليب التالية الاسترخاء العضلي التقدمىProgressive muscle relaxation والتغذية الرجعية Biofeedback .
تعريف واهمية الاسترخاء :
يعرف الاسترخاء بانه انسحاب مؤقت ومتعمد من النشاط يسمح باعادة الشحن والاستفادة الكاملة من الطاقات البدنية والانفاعلية ويتميز الاسترخاء بغيلب النشاط والتوتر ، وهو فترة من السكون واغفال الحواس وافضل حالة استرخاء يمكن للفرد اوصول اليها تسمي ( مستوي الصفر للاستثارة ) Zero arousal level وهناك اختلاف بين الافراد فى هذه الحالة .
ويعرفه ناش Nash 1985م بانه قدرة الفرد علي خفض توتره والتحكم فى انفعالاته ص 39
وترجع اهمية الاسترخاء الي النقاط التالية :
ـ خفض تاثير الاستجابة للضغط العصبي بواسطة استخدام ااسترخاء مباشرة بعد انتهاء الموقف ( الاسترخاء الموقفي ) situation relaxation .
ـ الوصول الي درجة من الاسترخاء العميق deep relaxation يقل فيها مستوي التوتر علي المستوي القاعدي.
ـ منع تاثير تراكم الضغط العصبي بواسطة العمل علي الوصول الي مستوي منخفض من التوتر القاعدي .
ـ زيادة الوعي للمصادر الذاتية والبدنية والعقلية والانفعالية وافضل الطرق للاستفادة منها .
ـ تعلم التمييز بين انماط السلوك وتغيير ما يؤثر سبيا علي الاداء .
ـ ممارسة خبرة ايجابية سارة وتحقيق الاستفادة من القدرات البدنية والعقلية والانفعالية .
ـ المساعدة علي اعادة اكتشاف المتعة فى النشاط الرياضي عندما يكون الفرد تحت ضغط عال ومتواصل .
اهمية الاسترخاء فى المنافسات الرياضية :
1. خفض مستوي التوتر العالي الي مستوي السيطرة بصورة ايجابية قبل المنافسة مباشرة وكذلك اثناء وبعد المنافسة .
2. تقديم مزيد من الوعي بالاساس الاحساس الحركي .
3. العودة الي نقطة الاتزان .
4. التغلب علي حالات التوتر المصاحبة فى اليوم السابق وكذلك الفترة الاولي فى المنافسة .
5. الدخول فى النوم فى الايام اللاخيرة علي الاشتراك فى المنافسات العامة .
6. استخدام الاسترخاء فى الفترات البيئية التي تسمح فيها طبيعة التنافس بذلك .
7. ازاله التوتر فى مجموعات عضلية محددة اثناء المنافسات .
8. المدخل الي الاسترجاع العقلي للاستراتيجيات ما قبل المنافسات من خلال التصور العقلي الايجابي .
استخدام التدريب الاسترخائي فى المجال ارياضي :
1. قبل فترة الاحماء Before warming up .
2. عند تعلم مهارة او خطة جديدة .
3. احد الاجراءات للوصول الي التهدئة .
4. قبل ممارسة التصور اتلعقلي .
ويــعتبر الاســترخاء الخــطوة الاولي قـبل ممارسة اي نوع من اشكال التصور العقلي قبل واثناء وبعد
المنافسة .
وينقسم الاسترخاء الي نوعين :
1 ـ الاسترخاء العضلي . 2 ـ الاسترخاء العقلي .
1 ـ الاسترخاء العضلي muscles relaxation :
يتضمن انواع عديدة تشترك جميعها فى الهدف وهوالعمل علي الوصول الي الدرجة المطلوبة من الاسترخاء وتختلف فى الوسيلة التي توصل الي هذه الحالة ونذكر منها :
أ ـ الاسترخاء التخيلي imagery relaxation :
ويتفق كلا من اسامة كامل راتب ومحمد عربي شمعون فى ان هذا النوع من ااسترخاء يتطلب من الرياضي ان يتخيل نفسه فى بيئة او مكان حيث الشعور بالاسترخاء والراحة الكاملين ، وان الاساسي المنطقي الذي يعتمد عليه هذا الاسلوب معناه انه اذا كان من المتعذر علي الرياضي تغيير البيئة من خال التصور الذهني ، فان مفتاح النجاح لاستخدام هذا الاسلوب ( الاسترخاء التخيلي ) يتلخص فيما يلي :ـ
1 ـ تحديد مكان واضح فى الذهن ويرتبط بقوة مشاعر المسترخي .
2 ـ التصور الذهني الجيد للمكان بما يحقق استخدام الحواس المختلفة ( السمع ، البصر ، الشم ، اللمس ، التذوق).
3 ـ ممارسة هذا الاسلوب الاسترخائي اولا فى مواقف لا تتسم بالتوتر ثم التدرج فى زيادة مواقف التوتر .
ب ـ الاسترخاء الذاتي self - directed :
يعتبر الاسترخاء الذاتي صورة مختصرة من التدريب الاسترخائي التدريجي وهو يتسم بالسهولة ويمكن تعلمه ويعتمد علي تعرف الرياضيين علي مواضع التوتر للمجموعات العضلية بالجسم ثم استخدام التنفس البطئ السهل واثناء ذلك يتصور الرياضي خروج التوتر من الجسم من خلال الشهيق والزفير العميقيين .
اهداف الاسترخاء الذاتي :
1 ـ الانقاص للفترة الزمنية المطلوبة للوصول الي الاسترخاء الكامل لجميع اجزاء الجسم .
2 ـ الوصول الي مراحل من الاسترخاء مع تقليل الزمن المطلوب .
3 ـ خفش التعليمات الذاتية لاسترخاء كل مجموعة عقلية .
4 ـ توحيد المجموعات العضلية حتي يمكن الوصول الي استرخاء كامل لجميع اجزاء الجسم فى فتؤة وجيزة .
جـ ـ الاسترخاء التدريجي ( التعاقبي ) progressive relaxation :
توجد اساليب عديدة للاسترخاء التدريجي الا انها جميعا تستند الي الطريقة التي قدمهات ادموند جاكبسون وتعتمد علي سلسلة من التقلصات العضلية نظرا لانه يشمل التقدم من مجموعة عضلة الي اخري حتي يمكن احتواء جميع المجموعات العضلية الرئيسية .
النقاط الرئيسية التي تميز الاسترخاء التدريجي :
1ـ ان كل من التوتر والاسترخاء شيئان متضادان فليس من الممكن ان يصبح الفرد متوترا او مسترخيا فى نفس الوقت .
2 ـ يمكن تعلم الفرق بين التوتر وعدم التوتر .
3 ـ تحقيق اساترخاء الجسم من خلال نقص التوتر العضلي يؤدي بدوره الي نقص التوتر الذهني .
4 ـ يتحقق الاسترخاء التقدمي من خلال الاسترخاء والانقباض المتظم لجميع العضلات الكبية للجسم .
شروط الاسترخاء التعاقبي
1 ـ الوصول الي وضع مريح ويفضل الرقود علي الارض مع وسادة صغيرة اسفل الرأس .
2 ـ مكان هادئ نسبيا بعيدا عن مصادر الازعاج وفي درجة حرارة مناسبة .
3 ـ التخلص من الملابس الضيقة بما فيها الاحذية .
4 ـ يفضل ان تكون الاضاءة خافتة ، وان كان هذا الشرط ليس ضروريا .
5 ـ ازاله العدسات اللاصقة ان وجدت وغلق العينين مع اخذ شهيق عميق مرتين ، تستغر ق الجلسات الاولي فترة زمنية حوالي 30 ق ويمكن اختصار هذا الزمن الي 5 ق الي 10 ق بعد حوالي 3 الي 4 جرعات تدريبية .
د ـ الاسترخاء العضلي
هذا النوع من الاسترخاء لا يتضمن اي نوع من الانقباض العضلي علي عكس الاسترخاء التعاقبي نظرا لانه تم الاشارة الي ان هناك درجة من التناغم بين اللاعب وعضلاته من خال هذا الاتصال يمكن التعرف علي اماكن التوتر فى العضلات والعمل علي استرخائها بسرعة دون الحاجة الي انقباضها لتعلم الوصول الي الاسترخاء ويعتبر برنامج اورليك Orlick للاسترخاء من اقصر البرنامج فى هذا المجال من حيث الفرتة الزمنية .
هـ ـ استرخاء التغذية الرجعية الحيوية :
عندما يحقق الرياضيين فى تطوير مهاتراتهم من حيث الوعي الذاتي بدرجة التوتر فى اجسامهم فانهم يستخدمون بعض الاساليب الاخري مثل اسلوب يرجع الاستجابة البيولوجي ( التغذية الرجعية الحيوية )حيث يتضمن هذا الاسلوب تزويد الرياضيون بالمعلومات والحقائق عن بعض التغيرات البيولوجية غير الارادية مثل ضغط الدم ـ معدل النبض ـ معدل التنفس وقد اثبتت البحوث العلمية ان هذه العمليات يمكن فيها رغم حجم التغيرات البيولوجية فى هذه الطريقة ليس له ادلة كبيرة الا ان اهم مزاياها يكمن فى الدلالة النفسية التي تساعد الرياضي فى الوعي بمقدرته علي تطور مهاره خفض التوتر وتحقيق الاسترخاء .
وـ الاسترخاء خلال الجهد Relaxation through exertion :
قد يبدو من الوهلة الاولي ان الاسترخاء والجهد مصطلحان متضارابان علي الرغم من ان معظم الانجازات العاامية فى المجال الرياضي تحدث عند الشعور بالاسترخاء فى عمليات الاطاله فعدما فاز ( لاري كين ) لاعب التجديف بالميداليا الذهبية فى دورة لوس انجلوس الاوليمبية 1984 م كان هناك تحديد واضح لتعاقب الوصول الي القوة والاسترخاء ، ويلاحظ نفس التتابع بين القوة والاسترخاء مصاحبا لكل خطوة من خطوات لاعبي العدو فى المستوي الرقمي

شكرا لمجهودك ياليالي

» بحث متكامل عن التوتر جزء 2
» ماذا نشرب عند الجوع، العطش ، الجوع ، التوتر ، الانتفاخ والتقلص العضلى ?????................من اسلام صابر